Допустим у вас болит голова или шея. А врач или массажист что-то вам нудит по поводу правильной осанки. Чаще всего информация влетает нам в одно ухо, а из другого вылетает. Болит-то шея, причем здесь осанка? К тому же мы это занудство слушали все детство от мамы — «не сутулься» — и привыкли не обращать внимания. Да и вообще, пусть врач пропишет волшебную пилюлю или процедуру, после которой всё само пройдет!
Но дело в том, что часто ваша проблема вытекает как раз из-за «плохой» осанки. И не выправив её, вы будете вновь и вновь приходить к врачу с болью.
Восстановление нормальной позы, или осанки, особенно правильного положения головы, является главным первоначальным шагом в лечении почти всех хронических состояний, сопровождающихся головной и шейной мышечной болью.
Физические упражнения для достижения хорошей осанки
Важно! Многократно в течение всего дня.
Чтобы физические упражнения оказались максимально эффективными в становлении нормальной осанки, их следует выполнять многократно в течение всего дня. Желательно делать это через каждые 1—2 ч, но не менее 6 раз в день. Лучше выполнять одно физическое упражнение на коррекцию осанки 6 раз в день, чем 6 раз повторить это упражнение во время одного цикла занятий. Не имеет смысла выполнять 6 физических упражнений на улучшение осанки утром, а затем весь день ходить ссутулившись.
В комплекс физических упражнений для улучшения осанки входят упражнения для удержания в нормальном положении верхнего плечевого пояса и головы. Основная цель этих упражнений — помочь восстановить нормальное положение верхнего плечевого пояса, устранить грудной кифоз, а также придать нормальное положение голове. Для наибольшей эффективности во время занятий требуется соблюдение координированного дыхания.
Положение верхнего плечевого пояса
Эти упражнения основаны на отведении и приведении плеч, вращении ими вперед и назад, смещении вниз во время растягивания грудных мышц и укреплении верхней части спины.
- Встать прямо, стопы поставить на расстоянии 10 см друг от друга, руки располагаются по бокам туловища, пальцы направлены вперед.
- Напрячь ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины.
- Развернуть кнаружи плечи и плечевые суставы, затем вернуть их назад, за спину. Большие пальцы рук во время вдоха направлены назад, лопатки сведены.
- Удерживать это положение во время движения плеч вниз и во время выдоха.
- Удерживать это положение при нормальном дыхании и коррекции положения головы, которое будет описано ниже.
Положение головы.
Это упражнение предназначено, чтобы контролировать переднее положение головы, и обязательно должно выполняться в сочетании с описанными выше физическими упражнениями для плечевого пояса. Как только положение плеч исправлено, следует произвести осторожные движения головой в направлении кзади, чтобы уши находились на одной линии с плечами (положение, также известное как аксиальное растяжение). Это упражнение нужно выполнять так, чтобы кончик носа не двигался вверх и вниз, а рот был закрыт.
Правильную осанку необходимо удерживать по крайней мере в течение 6 секунд при нормальном дыхании. Затем следует расслабиться, но оставаться в нормальной позе, сохраняя хорошую осанку. Нельзя возвращаться к плохой исходной осанке. Если вы некомфортно чувствуете себя, находясь в этой позе («по-военному»), можно сместить массу тела с пяток на блок таранной кости. При этом голова смещается кзади над проекцией плеч как противовес и выпрямляется линия весовой нагрузки.
Положение языка
Кроме физических упражнений на коррекцию осанки и позы, описанных выше, следует уделить внимание положению языка. Если язык занимает правильное положение и не соприкасается с зубами, мышцы, поднимающие нижнюю челюсть, расслабляются, и стискивания зубов не происходит.
Язык следует располагать на крыше полости рта, как, например, при произнесении звука «N» или слова «Boston*. При этом язык устанавливается на крыше неба позади верхних зубов, но не соприкасается с ними. По возможности вы должны держать зубы замкнутыми и дышать через нос.
Упражнения взяты из книги Трэвелл и Симонс «Миофасциальные боли и дисфункции».
Для того, чтобы усилия по снижению веса не оказались напрасными, нужно подобрать такой способ, который не противоречит особенностям личности человека.